Un plato ligero y saludable con pescado horneado y couscous mediterráneo
El abadejo al horno con couscous es una preparación que combina la delicadeza de este pescado blanco con la versatilidad del couscous, creando un plato equilibrado y nutritivo. El abadejo, también conocido como bacalao fresco, es un pescado de carne blanca, firme y con un sabor suave que absorbe maravillosamente los aromas de las hierbas y especias. Esta receta tiene sus raíces en la cocina mediterránea, donde el pescado fresco y los cereales como el couscous son protagonistas de la alimentación diaria.
La textura del abadejo horneado es tierna y jugosa, con una corteza ligeramente dorada que se forma gracias al aceite de oliva y al horneado a temperatura media-alta. El couscous, por su parte, aporta una textura esponjosa y ligera que contrasta perfectamente con la firmeza del pescado. La combinación de limón, ajo y hierbas frescas como el perejil y el cilantro realza los sabores naturales sin enmascararlos.
Para preparar este plato, es importante seleccionar filetes de abadejo frescos, de aproximadamente 2 cm de grosor, para que mantengan su jugosidad durante la cocción. El couscous se prepara de manera tradicional, hidratándose con caldo de pescado o vegetal caliente, lo que le da un sabor más profundo que si se usara solo agua. Las verduras como el pimiento rojo y el calabacín añaden color, textura y nutrientes adicionales.
La presentación es clave para realzar este plato. Se recomienda servir el couscous como base en el plato, colocar encima el filete de abadejo horneado y decorar con las verduras asadas y unas rodajas finas de limón. Un chorrito final de aceite de oliva virgen extra y unas hojas de perejil fresco completan la presentación. Este plato es ideal para una comida familiar o para impresionar a invitados sin pasar horas en la cocina.
Desde el punto de vista nutricional, este plato es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables. El abadejo es bajo en calorías y rico en ácidos grasos omega-3, mientras que el couscous aporta energía de liberación lenta. Las verduras añaden fibra, vitaminas y antioxidantes, haciendo de esta receta una opción completa y equilibrada.
Para quienes buscan variaciones, se puede sustituir el abadejo por otros pescados blancos como la merluza o el rape, o añadir aceitunas y alcaparras al couscous para un toque más mediterráneo. También se puede incorporar frutos secos como piñones o almendras tostadas para añadir crujiente. Este plato se conserva bien en refrigeración y puede servirse frío al día siguiente, lo que lo hace perfecto para preparar con antelación.
Añadir gambas y mejillones cocidos al couscous para una versión más marina.
Incorporar chile fresco picado o pimentón picante a la mezcla de aceite para el abadejo.
Añadir piñones tostados o almendras fileteadas al couscous para dar textura crujiente.
Guardar el abadejo y el couscous por separado en recipientes herméticos en el refrigerador. Consumir dentro de 2 días. Para recalentar, calentar el couscous en el microondas con un poco de agua y el pescado en el horno a temperatura baja para que no se seque.
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